4x10 12

[...] BRAK Poniedziałek Klata + biceps Klatka: 1.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 5x8-6 2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8 3.Rozpiętki 3x12 4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10 Biceps: 1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja 2.uginanie ramion ze [...]

[...] itp oto moj trening WTOREK klatka+triceps+brzuch klata 1. wyciskanie skos w dol prog 12-10-8-6 2. wyciskanie skos gora prog 12-10-8-6 3. rozpietki skos gora/plaska 4x10 staly triceps 1. wyciskanie francuskie prog 12-10-8-6 2. prostowanie reki z hantlem lezac 4x10 staly <- nie mam pomyslu co tu dac brzuch 1. 3x40 powt spiecia 2. [...]

[...] Codziennie robie a6w. Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - przenosze hantli za głowe 4x10 po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek [...]

[...] 5. Przysiady przednie 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Sroda tlenowy Czwartek PLECY + TYŁ BARKU 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

[...] Barki: - wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 12, 10, 8, 6 - unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie leżać - 12, 10, 8, 6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 10, 8, 6 - prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 3x12 [...]

[...] 5. Przysiady przednie 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Sroda wolne Czwartek PLECY + TYŁ BARKU 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 [...]

[...] tricepsy Podciąganie na drążku podchwytem 5xMax Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 6 + regres 10,12,16,20 (ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 4x10 (stałe obc.) (ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 4x10 Wyciskanie wąsko rampa 8 (ss2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 5x10 (ss2)Pompki trójkątne 5xMax [...]

[...] aeroby Prosiłbym o ewentualne skorygowanie błedów i małe podpowiedzi PONIEDZIALEK Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20 Unoszenie nóg w podporze - 2x20 Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc - 2x20 [...]

[...] ogolnorozwojowym, 63kg i 183cm jesli to ma znaczenie, oto trening: PONIEDZIALEK Plecy -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 -ściaganie drążka szeroki nachwyt 4x10 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2x10 -podciąganie sztangielki w opadzie 2x10 (nie wiem czy to nie jest zbędne przypadkiem) Biceps -sztange stojąc [...]

[...] dokladnie, bo sie niewazylem ale bedzie gdzies 63-66 Cel- Masa Poniedzialek - klatka, triceps 1. Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/6 2. Skos w gore 12/10/10/8 3. rozpietki 4x10 1. francuz stojac 12/10/10/8 2. pompki tylem 4x15 Sroda - plecy, biceps 1. Wioslowanie sztanga 12/10/10/8 2. Wioslo. hantlem 4x10 3. martwy ciag 12/10/10/8 1. Uginanie [...]

[...] sobie, że zostanę duży :). Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Mój plan ćwiczeń wygląda tak (ten sam od ok. 4 miesięcy): WTOREK Klatka, biceps Klatka Wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia) Wyciskanie na ławeczce skos : 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia) Rozpiętki 4x12 Biceps Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x10,8,6,4,2 [...]

[...] cwicze od roku, wiek 16 lat, prosze o ocene i poprawe plany. Ma to byc plan na mase. Z gory dziekuje dzień pierwszy: klatka : Płaska 12/10/8/6 Skos 12/10/8/6 Rozpietki 14x10 Triceps : Wyciskanie francuskie: 3x10 Prostowanie rąk na wyciagu: 3x10 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10 Brzuch : Brzuszki skos 30 stopni 3x50 Scyzoryki 3X50 jeszcze [...]

[...] 4x20 -ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x6 . -uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-15 LEGS A -przysiady ze sztangą 3-4s.rozg.pirmamidalnie 5x5 -fronty ze sztangą 4x10-8 -prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12-w ostatniej serii dwukrotny droppset -hip trhusty ze sztangą 5x8(rampa) -uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12 -zbieranie grzybków [...]

[...] od miesiąca zacząłem trenować Push-pull Poniedziałek - pull I 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz RAMPA 4x6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (za mało mocy na podciaganie) 4x10 3. Uginanie leżąc 4x12 4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12 5. Podciąganie sztangi do brody 3x15 6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12 + przedramie, łydki Wtorek - push I 1. [...]

[...] na ławce skośnej 4x 12,10,8,6 i tu tak samo co serie delikatnie zwiększyć kg. Biceps -Uginanie ramion z sztangą 4x 12 -uginanie ramion z sztangielką na modlitewniku 4x10 Triceps -Wyciskanie sztangielki za głowy jednorącz 4x 10 -Wyciskanie francuskie 4x10 Barki,Triceps Barki: -Wyciskanie w siadzie sztangielek z przed klatki 4x12 [...]

[...] niecale 10 m-cy Chcialbym spróbowac treningu bica i trica razem i dlatego taki rozklad grup... Poniedzialek - klata 1. plasko 12/10/10/8 2. skos gora 10/10/8/8 3. rozpietki 4x10 Wtorek - plecy, barki 1. wioslowanie sztanga 12/10/10/8 2. wioslo. hantlem 4x10 3. martwy ciag 10/10/8/8 4. wyciskanie stojac 12/10/10/8 5. unoszenie na boki 4x10 6. [...]

[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-8 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 [...]

[...] 10 10 10 10 Wyciskanie sztangielek na skosie + 2 serie 10 10 Wyciskanie francuskie 4 serie 12 10 10 8 Pompki z nogami na ławce 3 serie 12 12 12 Środa Plecy+Bic Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie Sztangą łamaną w opadzie tułowia 4x10 Ściąganie linki wyciągu do klaty 4x10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie 14 12 10 8(progresja) [...]

[...] głowy 4x 12-10-8-8 przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10 odwodzenie ramion w tył na wyciągu na sznurkach. 4x 10 Nogi: prostowniki na maszynie. 4x 10 zginacze na maszynie 4x10 odwodziciele 4x10 przywodziciele 4x10 Piątek: Plecy, biceps + przedramię Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 10 ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki [...]

[...] (10-11) Biceps i triceps Biceps: rozgrzewka skakanka itd. 3x set "21" + 20-30 uniesień sztangielki chwytem młotkowym 4x8 modlitewnik Triceps: ściąganie liny (górny wyciąg) 4x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 4x8 odwrócone pompki na ławeczkach 2x20 Muszę gdzieś wkomponować nogi, których nie robiłem od [...]